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Trouble du décalage horaire

Trouble du décalage horaireJet lag, aussi appelé trouble du décalage horaire, est un trouble du sommeil temporaire qui peut affecter n’importe qui se rend rapidement à travers plusieurs fuseaux horaires. Le décalage horaire se produit lorsque l’horloge ou circadiens internes rythmes de votre corps, qui racontent votre corps lorsque de rester éveillé et quand dormir dans l’ancien fuseau horaire, ne sont pas synchronisés avec des indices de nouveau fuseau horaire, comme exposition à la lumière et le temps de manger . Les autres fuseaux horaires traversés, plus vous avez de chances de faire l’expérience du décalage horaire.

Le décalage horaire peut causer de la fatigue diurne, une sensation de malaise, de la difficulté à rester alerte et des problèmes gastro-intestinaux. Le décalage horaire est temporaire, mais il peut réduire considérablement vos vacances ou le confort de Voyage d’affaires.Heureusement, il ya des étapes que vous pouvez prendre pour aider à prévenir ou à réduire le décalage horaire.

Symptômes

Les symptômes du décalage horaire peut varier. Vous pouvez rencontrer un seul symptôme ou des symptômes multiples. Symptômes du décalage horaire peuvent inclure:

  • Les troubles du sommeil – comme l’insomnie, réveil précoce ou somnolence excessive
  • Fatigue diurne
  • Difficulté à se concentrer ou de fonctionner à votre niveau habituel
  • problèmes d’estomac, la constipation ou la diarrhée
  • Un sentiment général de ne pas être bien
  • Douleurs musculaires
  • Symptômes menstruels chez les femmes

Les symptômes pire plus on voyage
Jet lag symptômes apparaissent habituellement dans un jour ou deux de Voyage si vous avez voyagé à travers au moins deux fuseaux horaires. Les symptômes sont susceptibles d’être pire ou durer plus longtemps les autres fuseaux horaires que vous avez traversé, surtout si vous voyagez en direction est. On estime à prendre environ une journée pour récupérer pour chaque fuseau horaire traversé.

Quand consulter un médecin
décalage horaire est temporaire. Mais si vous êtes un voyageur fréquent et luttez sans cesse avec le décalage horaire, vous pouvez profiter de voir un spécialiste du sommeil.

Causes

Une interruption de votre circadien rythmes
décalage horaire peut se produire n’importe quand vous traversez deux ou plusieurs fuseaux horaires. Le décalage horaire se produit parce que la traversée de plusieurs fuseaux horaires met votre horloge ou rythmes circadiens internes qui régulent le cycle veille-sommeil, en décalage avec l’heure de votre nouveau lieu.

Par exemple, vous perdez six heures une habitude de New York à Paris vol. Cela signifie que si vous quittez New York à 16h00 le mardi, vous arrivez à Paris à 7h00 mercredi. Selon votre horloge interne, il est 01h00, et vous êtes prêt pour le lit, tout comme les Parisiens se réveillent.

Et parce qu’il faut quelques jours pour que votre corps à s’adapter, votre cycle veille-sommeil, avec la plupart des autres fonctions de l’organisme, tels que la faim et habitudes intestinales, reste en décalage avec le reste de Paris.

L’influence de la lumière du soleil
Une influence majeure sur votre horloge interne est la lumière du soleil. C’est parce que la lumière influence la régulation de la mélatonine, qui est à son tour un signal de synchronisation de cellules dans le corps.

Certaines cellules du tissu à l’arrière de l’œil (rétine) transmettent le signal de la lumière à une zone de votre cerveau appelée l’hypothalamus. La nuit, quand ce signal est faible, l’hypothalamus dit la glande pinéale, un petit organe situé dans le cerveau, pour libérer l’hormone mélatonine. Pendant la journée, les signaux lumineux vers l’hypothalamus conduisent à l’opposé, de telle sorte que la glande pinéale produit très peu de mélatonine.

Vous pouvez être en mesure de faciliter votre adaptation à votre nouveau fuseau horaire en vous exposant à la lumière du jour dans le nouveau fuseau horaire afin que l’échéance de la lumière est faite correctement.

pression de la cabine de la compagnie aérienne et l’atmosphère
Certaines recherches montrent que les changements dans la pression de la cabine et haute altitude associée à Voyage de l’air peuvent contribuer à certains symptômes du décalage horaire, indépendamment de Voyage à travers les fuseaux horaires.

Ne pas boire assez d’eau pendant le vol peut vous déshydrater. En outre, de boire trop de boissons contenant de la caféine ou de l’alcool pendant votre vol peut nuire à votre sommeil et causer des symptômes du décalage horaire.

Les facteurs de risque

Les facteurs qui augmentent la probabilité que vous ferez l’expérience du décalage horaire comprennent:

  • Nombre de fuseaux horaires traversés.  Les autres fuseaux horaires traversés, le plus vous êtes susceptible d’être le décalage horaire.
  • Voler est.  Vous trouverez peut-être plus difficile de voler est, lorsque vous “perdez” temps, que de voler à l’ouest, lorsque vous gagnez en arrière.
  • Être un voyageur fréquent.  pilotes, agents de bord et les voyageurs d’affaires sont plus susceptibles de connaître le décalage horaire.
  • Être une personne âgée.  personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de temps pour récupérer du décalage horaire de faire les jeunes adultes.

Complications

Les variations extrêmes de rythmes circadiens ont été signalés dans certains cas, de crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux, mais c’est rare.

Traitements et des médicaments

Le décalage horaire ne nécessite généralement pas de traitement. Toutefois, si vous êtes un voyageur fréquent continuellement gêné par le décalage horaire, votre médecin peut prescrire des médicaments ou thérapie par la lumière.

Médicaments

  • Nonbenzodiazepines , comme le zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta) et zaleplon (Sonata)
  • Les benzodiazépines , comme le triazolam (Halcion)

Ces médicaments peuvent vous aider à dormir pendant le vol et pendant plusieurs nuits après. Les effets secondaires sont rares, mais peuvent inclure des nausées, des vomissements, de l’amnésie, le somnambulisme, la confusion et la somnolence du matin. Bien que ces médicaments semblent aider la durée du sommeil et de la qualité, ils ne peuvent pas atténuer les symptômes diurnes du décalage horaire.

La luminothérapie
Votre corps de l’horloge interne ou les rythmes circadiens sont influencés par l’exposition au soleil, entre autres facteurs. Lorsque vous voyagez à travers les fuseaux horaires, votre corps doit s’adapter à un nouvel horaire de jour et réinitialisation, vous permettant d’endormir et être éveillé au moment approprié.

La luminothérapie peut aider à soulager la transition. Il consiste à exposer vos yeux à une lumière artificielle ou d’une lampe qui simule la lumière du soleil pour un montant précis et régulier du temps pendant le temps où vous êtes censé être éveillé.

Cela peut être utile, par exemple, si vous êtes un voyageur d’affaires et êtes souvent loin de la lumière du soleil pendant la journée dans un nouveau fuseau horaire. La luminothérapie est livré dans une variété de formes, y compris une boîte de lumière qui se trouve sur une table, une lampe de bureau qui peut se fondre dans mieux dans un bureau ou une visière lumière que vous portez sur votre tête.

Mode de vie et des remèdes maison

La lumière du soleil
Utilisez la lumière du soleil pour réinitialiser votre horloge interne. C’est l’outil naturel le plus puissant pour la régulation du cycle veille-sommeil.

Planifiez à l’avance pour déterminer les meilleurs moments pour exposition à la lumière en fonction de vos points de départ et d’arrivée et les habitudes globales de sommeil.

Par exemple, un mauvais dormeur voyage de New York à Paris est conseillé de chercher la lumière dans l’après-midi sur les premiers jours en France. Après les premiers jours, le voyageur doit chercher la lumière du matin. Par le troisième ou le quatrième jour, l’horloge interne du voyageur doit engrener avec l’heure locale. Les résultats sont encore meilleurs si exposition à la lumière est combiné avec l’exercice comme la marche ou le jogging.

Évitant la lumière à certains moments est tout aussi important que de prendre dans d’autres.Un voyageur allant de New York à Paris devrait éviter la lumière du matin sur les premiers jours. Pendant la journée, des lunettes noires peuvent aider à bloquer la lumière. La nuit, tirer les stores ou des rideaux de votre chambre d’hôtel ou d’utiliser un masque de sommeil.

Caféine
des boissons contenant de la caféine, comme le café, expresso et les boissons gazeuses peuvent aider à compenser la somnolence diurne. Il est préférable de la consommation de caféine de temps pour que cela ne fait pas encore plus difficile de s’endormir ou bien dormir.

La médecine alternative

La mélatonine
Comme un décalage remède jet et aide-sommeil, la mélatonine a été largement étudié, et il est maintenant une partie communément admise d’un traitement efficace du décalage horaire. La dernière recherche semble montrer que les aides de la mélatonine sommeil pendant les périodes où vous ne seriez pas normalement se reposer, ce qui en fait un intérêt particulier pour les personnes avec le décalage horaire.

Votre corps traite la mélatonine comme un signal de l’obscurité, et a généralement l’effet inverse de la lumière. Le moment où vous prenez la mélatonine est important. Si vous essayez de réinitialiser l’horloge de votre corps à une heure antérieure, comme après un vol est, vous devriez prendre de la mélatonine dans la soirée. Si vous essayez de réinitialiser l’horloge de votre corps à un moment plus tard, comme après un vol à l’ouest, la mélatonine doit être prise dans la matinée.

Doses aussi petites que 0,5 milligramme semble tout aussi efficace que des doses de 5 mg ou plus, bien que des doses plus élevées ont été montré par des études à plus sommeil promotion. Si vous utilisez la mélatonine, prenez-le 30 minutes avant que vous prévoyez de dormir ou de demander à votre médecin au sujet de la synchronisation appropriée.

Évitez l’alcool lors de la prise de mélatonine. Les effets secondaires sont rares, mais peuvent inclure des étourdissements, des maux de tête et une perte d’appétit, des nausées et peut-être et de la désorientation.

Étudier d’autres remèdes
tracts les plus fréquents ont un remède décalage horaire préférée ou remède pour les aider à dormir. Certaines personnes peuvent utiliser l’aromathérapie, les suppléments naturels ou d’autres formes de médecine complémentaire et alternative.

Certaines personnes utilisent des régimes qui deux jours de fête et de jeûne et riches en protéines et faible teneur en protéines des repas. Bien qu’aucun des régimes anti-décalage horaire ont été prouvés pour traiter le décalage horaire, certaines personnes croient qu’ils travaillent. Si les régimes eux-mêmes semblent trop compliqué, il vous suffit de manger plus d’aliments riches en protéines pour rester alerte et plus d’hydrates de carbone quand vous voulez dormir.

La plupart des thérapies de remplacement du décalage horaire ou recours du sommeil ne sont pas nocifs. Toutefois, consultez votre médecin avant d’essayer des remèdes tels que les suppléments à base de plantes, comme certains peuvent interagir avec d’autres médicaments ou des effets secondaires de cause.

Prévention

A quelques pas de base peuvent aider à prévenir le décalage horaire ou réduire ses effets:

  • Arrivez tôt.  Si vous avez une réunion importante ou tout autre événement qui vous oblige à être en pleine forme, essayez d’arriver quelques jours plus tôt pour donner une chance de s’adapter à votre corps.
  • Prenez beaucoup de repos avant votre voyage.  Partant fait du décalage horaire pire manque de sommeil.
  • Ajuster progressivement votre programme avant de partir.  Si vous voyagez à l’est, essayez d’aller au lit une heure plus tôt chaque nuit pendant quelques jours avant votre départ. Allez au lit une heure plus tard pour plusieurs nuits si vous prenez l’avion à l’ouest. Si possible, manger des repas plus près le temps que vous allez les manger à votre destination.
  • Réglementer exposition à la lumière vive.  Parce exposition à la lumière est une des influences les premiers sur le rythme circadien de votre corps, la régulation exposition à la lumière peut aider à vous adapter à votre nouvel emplacement.Si vous avez voyagé à l’est, des lunettes de soleil et éviter la lumière vive le matin, puis laisser autant que possible la lumière du soleil en fin d’après-midi pour les premiers jours de votre nouvel emplacement. Si vous avez voyagé à l’ouest, éviter la lumière du soleil quelques heures avant la nuit pour les premiers jours pour s’adapter à l’heure locale.
  • Rester sur le nouveau calendrier.  Réglez votre montre à la nouvelle heure avant votre départ. Une fois que vous atteignez votre destination, essayez de ne pas dormir jusqu’à ce que la nuit locale, peu importe comment vous êtes fatigué.
  • Restez hydraté.  Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre vol pour contrer les effets de la déshydratation de l’air sec de la cabine. La déshydratation peut aggraver les symptômes du décalage horaire pire. Évitez l’alcool et de la caféine, car ils peuvent vous déshydrater et nuire à votre sommeil.
  • Essayez de dormir dans l’avion  si c’est la nuit à votre destination. bouchons d’oreilles, des écouteurs et des masques pour les yeux peut aider à bloquer le bruit et la lumière. Si c’est le jour où vous allez, résister à l’envie de dormir.
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